13-04-20
Region. Porady dr Aleksandra Szulman-Wardal z Uniwersytetu Gdańskiego, szefowa Pracowni Psychologicznej w Szpitalu Specjalistycznym w Kościerzynie
Mamy pięć sposobów na to, jak zachować
dobrą kondycję psychiczną w czasie pandemii
koronawirusa [WYWIAD]

Aleksandra Szulman-Wardal. Fot. archiwum prywatne

Od kilku tygodni jesteśmy bombardowani hasłem #ZostanWDomu czy #KwarantannaNarodowa. Nie można nigdzie wychodzić poza dojazdem do pracy, zakupami i lekami, krótkim spacerem z psem czy pilną wizytą u lekarza. Nie powinno się odwiedzać starszych rodziców i znajomych. Nieczynne są galerie handlowe, kina, teatry i restauracje. Sprawdziliśmy, jak przeżyć ten czas i nie poddać się chandrze.

Jak zorganizować sobie życie w czasie pandemii i zachować spokój radzi psychologa dr Aleksandra Szulman-Wardal z Uniwersytetu Gdańskiego, szefowa Pracowni Psychologicznej w Szpitalu Specjalistycznym w Kościerzynie. Oto pięć porad na trudny czas. 

Po pierwsze – pilnuj dobowego rytmu – wysypiaj się
Minimum ośmiogodzinny sen jest konieczny. To optymalny czas, by wypocząć, nabrać energii i pozwolić organizmowi zmobilizować siły na następny dzień. Sen jest najlepszym lekarstwem dla zdrowia psychicznego i fizycznego, bo regeneruje się cały organizm.  – W kontekście równowagi naszego zegara biologicznego nie proponuję zarywać nocy. Nie należy spędzać długich godzin przed komputerem, a potem odsypiać w ciągu dnia. Żeby zachować zdrowie, konieczna jest homeostaza snu i czuwania. Co ważne, brak odpowiedniej ilości snu wpływa ujemnie na nasze emocje, stosunek do siebie, a potem relacje z innymi. Ponadto, chroniczne deficyty snu powodują obniżenie odporności – podatność na choroby oraz zwolnienie metabolizmu (tyjemy) – tłumaczy dr Aleksandra Szulman-Wardal.

Po drugie – ugotuj i zjedz to, co lubisz... w umiarkowanych ilościach
Masz czas – zaplanuj jadłospis. Pomyśl o tym, co i kiedy chcesz zjeść. Stare porzekadło mówi: „przez żołądek do serca". Jest ono prawdziwe o tyle, że jedzenie wyzwala endorfiny, czyli hormony szczęścia, podobne do tych, które odczuwamy w momencie zakochania. Co ważne, endorfiny wpływają na nasze samopoczucie i poziom energii. – Dlatego powinniśmy sprawiać sobie małe przyjemności. Stres i napięcie złagodzą produkty bogate w magnez i żelazo. Dla jednych może to być ulubiony sernik, dla innych czekolada czy kakao, a jeszcze inni zadowolą się paczką chipsów czy pizzą. Nie ważne, że to niezdrowe, ale za to jakie smaczne i zapewniające uczucie przyjemności. Dlatego też raz na jakiś czas można pozwolić sobie nawet na niezdrową przekąskę. Proponuję jednak nie folgować sobie nadmiernie, czy jeść z nudów, bo po kwarantannie trzeba będzie wymienić garderobę. Należy pamiętać, aby w diecie nie zabrakło świeżych owoców i warzyw oraz witamin z grupy B, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Najlepiej zaplanuj pięć posiłków w ciągu dnia (co 3 godziny), w odpowiedniej kaloryczności – wyjaśnia psycholog. Powinniśmy wybierać m.in.: kasze, ciemny ryż, rośliny strączkowe. Warto wprowadzić ostrzejsze przyprawy, które pobudzają układ pokarmowy. Aby organizm dobrze funkcjonował, niezbędna jest także odpowiednia ilość wpijanych płynów – nie mniej niż 2 litry dziennie. Oprócz wody, to również soki naturalne, herbaty oraz zupy.

Po trzecie – planuj swój czas
Paradoksalnie, mając teraz tyle czasu, można popaść w wielki chaos. – Tak więc, w myśl pierwszej rady, zachowuj rytm dobowy nie tylko snu, ale i czuwania. Planuj i realizuj w odpowiednich godzinach swoją zdalną pracę czy naukę. Sprawdź, w których godzinach pracujesz najbardziej optymalnie i wydajnie i pilnuj tego czasu. Po wypełnionych obowiązkach spędzaj czas tak, jak lubisz, pielęgnuj hobby – mówi Szulman-Wardal.

W trudnym czasie, kiedy zostaliśmy pozbawieni wielu możliwości np: podróży, odwiedzania bliskich czy aktywnego wypoczynku na świeżym powietrzu, warto wykonywać czynności, które sprawiają nam radość. Dla jednych może to być np. gotowanie czy pieczenie ciasteczek z dziećmi, dla innych relaks z książką, a jeszcze innych porządkowanie dokumentów, na które ciągle brakowało czasu. Są również osoby, które odpręża słuchanie ulubionej muzyki, oglądanie seriali, przesadzanie kwiatów czy polerowanie sztućców. Można też odnowić dawno zapomniane hobby jak np. szycie czy szydełkowanie. Nawet miłośnicy sportu mogą ćwiczyć w domu. W mieszkaniu można mieć np. rower stacjonarny, hantle czy piłkę do ćwiczeń. A dla tych, którzy nie mają żadnego sprzętu pozostają m.in. brzuszki czy pompki. – Jest wiele filmików na różnych portalach, gdzie można ćwiczyć według konkretnego planu. Możliwości jest wiele i każdy może znaleźć taką, która mu odpowiada, koi nerwy i wycisza – dodaje psycholog.

Po czwarte – znajdź swoją niszę
Jeśli żyjemy na małej przestrzeni, z innymi osobami, możemy dotkliwie cierpieć z powodu braku intymności. Dlatego warto znaleźć taką przestrzeń dla siebie i swoich najbliższych. – Dobrze pobyć chwilę samemu ze sobą, żeby sobie wszystko poukładać. Warto otwarcie zakomunikować swoim najbliższym taką potrzebę i ustalić czas i miejsce wyłącznie dla siebie (pomóc też w tym dzieciom). Mamy teraz wyjątkowy czas, aby wejść głębiej w siebie, popracować nad swoim wnętrzem. Poznawać siebie, swoje myśli, uczucia i zachowanie. Być może zaplanować zmianę? A może wejść w głębszą interakcje z sacrum? – radzi ekspert. Kłopot zaczyna się, gdy przestrzeni jest mało i są w domu dzieci. Małe dzieci nie rozumieją tego, co się teraz dzieje. – Zdenerwowani rodzice, którzy z troski i niepokoju o zdrowie ograniczają dziecko, powodują w nim jeszcze większy wzrost napięcia i hiperaktywność (dziecko wówczas jest nadruchliwe, wymaga uwagi, zasypuje ciągłymi pytaniami). Dzieci nie rozumieją, ale przejmują emocje. Dlatego tak ważny dla najmłodszych jest spokój rodziców. Konieczne jest wprowadzenie jakiejś rutyny dnia dla całej rodziny. To uspokaja rodziców i na zasadzie naczyń połączonych, uspokoi dzieci. Poranne wstawanie, toaleta, śniadanie, wykonywanie swoich obowiązków (rodzice najlepiej naprzemienne), zaplanowanie zabaw, włączenie dzieci w przygotowanie posiłków etc. A poza tym np. ćwiczenia fizyczne dla siebie i dzieci oraz bezpieczne wyjście chociaż na chwilę na dwór, żeby wybiegać energię. Proponuję też seans filmowy dla całej rodziny. Polecam wspólne obejrzenie filmu „W głowie się nie mieści". Chodzi o refleksję, zastanowienie się razem, co nam siedzi w głowie? Kto steruje naszymi emocjami i odpowiada za nasze zachowanie, reakcje i nastawienie do życia. Będzie to dobry punkt wyjścia do rozmów ze sobą, z dziećmi i z innymi – podpowiada psycholog.

Po piąte – zadbaj o relacje
Chodzi o komunikację – rozmowę z osobami najbliższymi, z którymi przyszło spędzać ten czas, ale nie tylko. Podczas wspólnego pobytu w domu rodzice powinni starać się wejść ze swoimi pociechami w relacje przyjacielskie. Zamiast wymagać i oceniać, warto dać dziecku przestrzeń, aby mogło powiedzieć, co leży mu na sercu. Kiedy dziecko zostanie zauważone, wysłuchane i docenione przez rodzica, istnieje wielka szansa, że poczuje się wartościowe i piękne. – Może tak naprawdę teraz dopiero masz szansę na poznanie swojego dziecka? Warto również wymieniać myśli w diadzie partnerskiej. Niektórzy twierdzą, że to może być ryzykowne. Jednakże w myśl starej zasady „clara pacta claro faciunt amicos" – „jasne układy tworzą wiernych przyjaciół" – uważam, że warto zaryzykować. Przypomnijmy sobie, kiedy ostatni raz do osób dla nas ważnych powiedzieliśmy „kocham cię?". Może spróbujmy powtórzyć? – radzi Szulman-Wardal.

Jeśli już jesteśmy razem, dajmy sobie szansę i przytulajmy się. Niby to prosty gest, a daje wiele radości i pomaga budować dobre relacje. – Przytulanie – nasze pierwsze doświadczenie sensoryczne – daje poczucie bezpieczeństwa, na pewno poprawia nastrój. Podczas przytulenia czerpiesz od drugiej osoby jej pozytywną energię. Wydzielają się endorfiny, które sprawiają, że czujesz się lepiej. Zwalcza się nerwy i stres. Wydzielana podczas przytulania oksytocyna, tzw. hormon miłości – redukuje poziom stresu. Wpływa na lepsze zdrowie – przytulanie zwiększa odporność i sprawia, że rzadziej się choruje. Badania wykazały również, że u osób, które już są chore, choroba przebiega łagodniej, gdy są przytulane. Organizm nie tylko zwalcza wirusy, ale także komórki nowotworowe. Złagodzi też bóle. Wzmacnia więzi – przytulanie się do bliskich osób pomoże pogłębić z nimi relacje i zwiększyć zaufanie. Cierpisz na bezsenność lub masz płytki sen? Jest na to sposób. Przytulanie spowoduje nie tylko głębszy i dłuższy sen, ale i wpłynie na poziom relaksu. Gdy się przytulasz, automatycznie odpoczywasz. Przytulaj się więc jak najczęściej! – zachęca psycholog.

W tym szczególnym okresie warto odnowić kontakty telefoniczne albo przez Skype, WhatsAppa (czy inne – przyp. red.) ze znajomymi, których dawno nie widzieliśmy. Może zaplanujmy stały kontakt z bliskimi i przyjaciółmi, żeby wiedzieć co z nimi się dzieje, co myślą, czują? A może spróbujmy zadzwonić do kogoś znajomego, kto mieszka sam i ma zupełnie inne problemy niż my. – Pozwoli to nam wspólnie zmieniać naszą optykę patrzenia na świat i wyjście ze swojej wąskiej norki przekonań? Warto w inny, alternatywny sposób spędzić ten czas z drugim człowiekiem, bo najlepszym lekarstwem dla człowieka jest drugi dobrze życzący człowiek! O ile zaistnieje taka konieczność, korzystajmy z możliwego kontaktu ze specjalistą. Aktualnie jest to możliwe na zasadzie teleporad, w tym trudnym czasie wielu kolegów z mojej branży oferuje usługi za darmo! Na pewno nikt potrzebujący nie zostanie bez pomocy specjalisty. Dbajcie Państwo o siebie i innych – bądźcie dla siebie dobrzy – zaznacza psycholog.

Dorota Kulka
Urząd Marszałkowski Województwa Pomorskiego