5-10-20
POMORSKIE. Dieta, która nas wzmocni w sezonie jesienno-zimowym [WYWIAD]
Jak zadbać o odporność?
Pięć zasad, które wzmocnią nasz organizm [PORADNIK]

Sezon jesienno-zimowy to trudny czas dla naszego organizmu. Coraz krótsze dni, mało słońca, wysoka wilgotność powietrza, wiatr i zmienne temperatury obniżają naszą odporność przez co jesteśmy bardziej niż zwykle podatni na zarażenie się wirusami. Dlatego warto zadbać o siebie i wzmocnić organizm zanim dopadną nas przeziębienie czy grypa.

Pięć zasad, które pomogą wzmocnić odporność i uchronić się przed chorobami.

Porządnie się wysypiaj
Minimum ośmiogodzinny sen jest konieczny dla regeneracji organizmu. To optymalny czas, aby wypocząć, nabrać energii i pozwolić organizmowi zmobilizować siły na następny dzień. Sen jest najlepszym lekarstwem dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Kiedy śpimy regeneruje się cały organizm. Nie warto zarywać nocy i spędzać wielu godzin przed komputerem czy telewizorem, a potem odsypiać w ciągu dnia. Jak twierdzą psychologowie, brak odpowiedniej ilości snu źle wpływa na naszą psychikę. Chodzi zwłaszcza o panowanie nad emocjami, stosunek do siebie i związane z tym relacje z innymi. Niestety długotrwały niedobór snu może zaburzyć, a nawet obniżyć odporność. Stajemy się nie tylko bardziej podatni na choroby, ale też tyjemy, bo zwalnia nasz metabolizm.

Odżywiaj się regularnie i zdrowo
Nasza odporność spada, kiedy brakuje nam odpowiednio zbilansowanej diety bogatej w niezbędne składniki. Aby prawidłowo się odżywiać, wcale nie trzeba głodować. Najlepiej jeść pięć posiłków w ciągu dnia (co 3 godziny). Wybierajmy kasze, ciemny ryż, rośliny strączkowe, pomidory, paprykę, dynie i tłuste ryby. Zgodnie z piramidą żywieniową codzienna dieta powinna być bogata w warzywa i owoce oraz witaminy z grupy B, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Smaczne i zdrowe przez cały rok są też mrożonki oraz suszone owoce np. daktyle czy morele. Dietę można wzbogacić o: orzechy, migdały, pestki dyni, słonecznika czy nasiona np. chia. Zamiast tłuszczy zwierzęcych wybierajmy oleje roślinne. Warto wprowadzić ostrzejsze przyprawy, które pobudzają układ pokarmowy. Aby organizm dobrze funkcjonował, niezbędna jest także odpowiednia ilość wpijanych płynów. Ważne, aby nawodnić organizm zaraz po przebudzeniu, najlepiej pić ciepłą wodę. W ciągu dnia powinniśmy wypijać nie mniej niż dwa litry płynów, przede wszystkim wody. Oprócz wody, również soki naturalne, herbaty oraz zupy. Poza tym produkty zdrowe i bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały znajdą też osoby, które nie jedzą mięsa.

Ruch ładuje nasze akumulatory
Ważne jest systematyczne uprawianie sportu, czy wykonywanie ćwiczeń np. co drugi dzień. Wysiłek fizyczny powinien trwać minimum pół godziny. Nie chodzi o sport wyczynowy, ale np. spacer czy marsz z kijkami nordic walking, jazdę na rowerze, bieganie czy łyżwy. Wybierajmy aktywność, która sprawia nam przyjemność. Nawet 30 minut treningu potrafi utrzymać organizm na odpowiednim poziomie energetycznym. Pamiętajmy o spędzaniu czasu na świeżym powietrzu. Możemy też ćwiczyć w domu np. trening na stepperze, jazda na rowerze stacjonarnym, podnoszenie hantli lub butelek wody mineralnej. A dla tych, którzy nie mają żadnego sprzętu pozostają m.in.: brzuszki, pompki czy ćwiczenia rozciągające. Można też wybrać się na siłownię, także taką pod chmurką np. w parku. Chodzi o to, aby wybrać taką formę, która sprawia przyjemność. Sport to dodatkowe źródło endorfin, które zwłaszcza po wysiłku intelektualnym, są wskazane, aby poprawić naszą odporność.

Staraj się unikać stresów
Brzmi jak frazes, ale naprawdę powinniśmy starać się minimalizować złe emocje i bodźce. Stres obniża odporność, powoduje wiele chorób, które mogą prowadzić m.in. do zawału serca lub udaru. Warto nauczyć się technik relaksacyjnych np. głębokiego przeponowego oddychania, skupienia się na rzeczach, które sprawiają przyjemność. Ważne, aby mieć czas dla siebie na bycie samemu ze sobą, żeby sobie wszystko poukładać, poznać swoje myśli, uczucia i zachowanie, a być może zaplanować zmianę. Niektórym w trudnym czasie pomaga poczucie bliskości, kiedy obok nas jest ktoś, kto doradzi, pocieszy czy wysłucha. Są też osoby, dla których bardzo ważne jest przytulanie, wydzielają się wtedy endorfiny, które sprawiają, że czujemy się lepiej. Przytulanie pomaga zredukować nerwy i stres. Dodatkowo zwiększa się odporność i rzadziej chorujemy. Badania wykazały, że u osób, które już są chore, infekcja przebiega łagodniej, gdy są przytulane. Podczas tej czynności organizm nie tylko zwalcza wirusy, ale także komórki nowotworowe i łagodzi bóle.

Dbaj o czas wolny
Każdemu z nas przyda się chwila wytchnienia, którą należy wykorzystać tak, jak się lubi. Dla jednych może to być np. gotowanie czy pieczenie ciasteczek z dziećmi, dla innych relaks z książką. Są też osoby, które odpręża słuchanie ulubionej muzyki, oglądanie seriali, przesadzanie kwiatów czy polerowanie sztućców. Można też odnowić dawno zapomniane hobby jak np. szycie czy szydełkowanie. Niektórych odpręża totalne lenistwo. Możliwości jest wiele i każdy może znaleźć taką, która mu odpowiada, koi nerwy i wycisza.


Dieta, która nas wzmocni w sezonie jesienno-zimowym [WYWIAD]


Martyna Kwiatkowska. Fot. Szpital specjalistyczny w Kościerzynie

Okres jesienno-zimowy to czas infekcji i obniżonej odporności. Na szczęście możemy sobie pomóc wybierając odpowiednią dietę i produkty żywnościowe. Dzięki temu wzmocnimy organizm i zminimalizujemy jesienne znużenie. Po jakie produkty sięgać, a jakich unikać, żeby zdrowo przejść przez ten niełatwy czas.

Pijmy minimum 1,5 litry wody, jedzmy dużo warzyw i owoców. Unikajmy słodyczy i żywności przetworzonej. To zalecenia, które pomogą wzmocnić naszą odporność. O tym, jak ważne jest właściwe odżywianie jesienią i zimą oraz co jeść, aby wzmocnić odporność Dorota Kulka rozmawia z dietetycznką ze Szpitala Specjalistycznego w Kościerzynie Martyną Kwiatkowską.
Zobacz wywiad – TUTAJ

(Dorota Kulka, Urząd Marszałkowski Województwa Pomorskiego)